+7 (965) 225-52-88
Если ваш ребенок вегетарианец (или веган)…
10.11.2009
Многие родители-вегетарианцы, как правило, стремятся к тому, чтобы и их дети также придерживались вегетарианской диеты. Но ребенок – это не взрослый: для растущего организма вдвойне важно получать все необходимые питательные вещества, тогда все органы будут развиваться правильно. Онлайн-издание LA Times опубликовало небольшой гид для родителей детей-вегетарианцев.
В первую очередь, родителям необходимо изучить существующие альтернативы мясным продуктам – это в первую очередь хумус, тофу, кинва и бобовые. Во-вторых, многие педиатры рекомендуют приучить ребенка сразу принимать активное участие в приготовление пищи, чтобы привыкать учиться самостоятельно заботиться о своем питании. Особенно это актуально, если сами вы едите мясо.
Что касается питания, то позволять детям питаться только гарнирами, такими как картошка, хлеб и рис – это самая большая ошибка, которая обычно ведет к тому, что ребенок не получает из пищи необходимые ему полезные вещества. Но перегружать диету ребенка яйцами или жирными сырами, нагруженными холестерином, - тоже неправильно. Необходимо спланировать диету так, чтобы в нее входило достаточно белка, жирных кислот Омега-3, железа, цинка, йода, кальция и витаминов D и B-12. Разберемся с каждым из этих веществ по порядку:
Белок
Потребность в белке варьируется от 13 г для дошкольника до 34 г для ученика средней школы и 50 г для подростков. К счастью, в большинстве случаев беспокоиться о белке не нужно: часто даже вегетарианцы потребляют его в количествах, превышающих норму. В молочных продуктах и яйцах содержатся полноценные белки, в которых, как и в мясе, есть все необходимые аминокислоты. Кроме того, эти продукты – хорошие источники кальция и витамина D, которые необходимы для правильного развития мышц и костей, особенно в период роста. Одно большое яйцо содержит 5 г белка, чашка молока – 8 г, а стаканчик йогурта – 11 г.
Если же ваш ребенок веган, то чтобы получить полноценный белок из растительных источников, нужно сочетать такие виды пищи, как бобы, рис, орехи и тофу. Раньше считалось, что чтобы получить полноценный белок, необходимо употребить все это за один прием, но сейчас диетологи отказались от такой точки зрения – достаточно просто есть все это в течение дня.
Витамин В-12
Дефицит витамина В-12 довольно часто встречается у вегетарианцев, между тем, он очень важен для поддержания здоровья нервных клеток и красных кровяных телец. Очень много витамина В-12 содержится в морепродуктах и говядине, чуть меньше его в молоке и йогурте. Для веган источником В-12 могут служить обогащенные этим витамином продукты или из специальные добавки. Беременным женщинам-веганам доктора обычно рекомендуют употреблять В-12 в виде витаминов.
Железо
Больше всего железа содержится в мясе, но также хорошими его источниками являются бобовые, тофу шпинат и изюм, хотя они хуже усваиваются организмом. К счастью, эту проблему легко решить – достаточно одновременно с этими продуктами употреблять витамин С (либо в естественном виде, либо в виде добавок). Например, можно запить блюдо с тофу стаканом апельсинового сока.
Жирные кислоты Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 также необходимы для здорового роста. Так, последние исследования подтвердили, что он необходим для правильного развития мозга у плода, а также грудничков. Пескетарианцы (те, кто ест рыбу, но не есть мясо) могут получить Омега-3 из рыбы, но вегетарианцам необходимо искать другие источники – например, яйца и йогрут, обогащенные Омега-3. Веганы же могут включить в рацион льняное масло и грецкие орехи.
Немного о сое
Несмотря на слухи, достоверно известно, что соя не делает мальчиков более женственными и не вызывает никаких других гормональных изменений, если, конечно, есть ее в умеренных количествах, т.е., около двух порций в день – например, кусочек тофу и чашечка эдамама. Соя замечательна тем, что это полноценный белок и вам не нужно заботиться о том, чтобы комбинировать его с чем-то.
Кальций и витамин D
Кальций и витамин D можно получить из листовых овощей, а также из обогащенных этими витаминами соевого молока и сока, либо из добавок.
Жиры
Для правильного развития мозга младенцы необходимы жиры, поэтому Американская Академия Педиаторов рекомендует полноценные версии молока йогурта и других видов пищи для детей в возрасте до двух лет. Иными словами, если вы хотите приучать ребенка к вегетарианству с младенчества, то лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную диету. Хотя до двух лет вполне можно кормить грудью – как говорится, и волки сыты, и овцы целы.
Калории
Очень важно позаботиться о том, чтобы ребенок получал достаточно калорий с пищей. Для взрослых одно из преимуществ вегетарианства заключается в том, что растительная диета позволяет есть много, но при этом пища в основном низкокалорийная. А у маленьких детей желудок меньше, и часто они наедаются раньше, чем получают достаточно питательных веществ из пищи. Чтобы быть уверенными, что ребенок получает достаточно, педиатры рекомендуют составлять блюда так, чтобы в них содержалось больше калорийных продуктов: например, в рационе обязательно должны быть злаковые, ореховые масла, бобовые и пища, с богатым содержанием витаминов В-12, железом, фолиевой кислотой и цинком.
Если диета хорошо спланирована, то прием дополнительных витаминов не потребуется, но в любом случае будет полезно проконсультироваться со своим педиатром на эту тему.
Разумеется, здесь перечислены не все источники витаминов и питательных веществ, это всего лишь ориентиры, которые помогут вам начать правильно планировать диету вашего ребенка.
Источник фото: latimes.com
Если ваш ребенок вегетарианец (или веган)…
Многие родители-вегетарианцы, как правило, стремятся к тому, чтобы и их дети также придерживались вегетарианской диеты. Но ребенок – это не взрослый: для растущего организма вдвойне важно получать все необходимые питательные вещества, тогда все органы будут развиваться правильно. Онлайн-издание LA Times опубликовало небольшой гид для родителей детей-вегетарианцев.
В первую очередь, родителям необходимо изучить существующие альтернативы мясным продуктам – это в первую очередь хумус, тофу, кинва и бобовые. Во-вторых, многие педиатры рекомендуют приучить ребенка сразу принимать активное участие в приготовление пищи, чтобы привыкать учиться самостоятельно заботиться о своем питании. Особенно это актуально, если сами вы едите мясо.
Что касается питания, то позволять детям питаться только гарнирами, такими как картошка, хлеб и рис – это самая большая ошибка, которая обычно ведет к тому, что ребенок не получает из пищи необходимые ему полезные вещества. Но перегружать диету ребенка яйцами или жирными сырами, нагруженными холестерином, - тоже неправильно. Необходимо спланировать диету так, чтобы в нее входило достаточно белка, жирных кислот Омега-3, железа, цинка, йода, кальция и витаминов D и B-12. Разберемся с каждым из этих веществ по порядку:
Белок
Потребность в белке варьируется от 13 г для дошкольника до 34 г для ученика средней школы и 50 г для подростков. К счастью, в большинстве случаев беспокоиться о белке не нужно: часто даже вегетарианцы потребляют его в количествах, превышающих норму. В молочных продуктах и яйцах содержатся полноценные белки, в которых, как и в мясе, есть все необходимые аминокислоты. Кроме того, эти продукты – хорошие источники кальция и витамина D, которые необходимы для правильного развития мышц и костей, особенно в период роста. Одно большое яйцо содержит 5 г белка, чашка молока – 8 г, а стаканчик йогурта – 11 г.
Если же ваш ребенок веган, то чтобы получить полноценный белок из растительных источников, нужно сочетать такие виды пищи, как бобы, рис, орехи и тофу. Раньше считалось, что чтобы получить полноценный белок, необходимо употребить все это за один прием, но сейчас диетологи отказались от такой точки зрения – достаточно просто есть все это в течение дня.
Витамин В-12
Дефицит витамина В-12 довольно часто встречается у вегетарианцев, между тем, он очень важен для поддержания здоровья нервных клеток и красных кровяных телец. Очень много витамина В-12 содержится в морепродуктах и говядине, чуть меньше его в молоке и йогурте. Для веган источником В-12 могут служить обогащенные этим витамином продукты или из специальные добавки. Беременным женщинам-веганам доктора обычно рекомендуют употреблять В-12 в виде витаминов.
Железо
Больше всего железа содержится в мясе, но также хорошими его источниками являются бобовые, тофу шпинат и изюм, хотя они хуже усваиваются организмом. К счастью, эту проблему легко решить – достаточно одновременно с этими продуктами употреблять витамин С (либо в естественном виде, либо в виде добавок). Например, можно запить блюдо с тофу стаканом апельсинового сока.
Жирные кислоты Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 также необходимы для здорового роста. Так, последние исследования подтвердили, что он необходим для правильного развития мозга у плода, а также грудничков. Пескетарианцы (те, кто ест рыбу, но не есть мясо) могут получить Омега-3 из рыбы, но вегетарианцам необходимо искать другие источники – например, яйца и йогрут, обогащенные Омега-3. Веганы же могут включить в рацион льняное масло и грецкие орехи.
Немного о сое
Несмотря на слухи, достоверно известно, что соя не делает мальчиков более женственными и не вызывает никаких других гормональных изменений, если, конечно, есть ее в умеренных количествах, т.е., около двух порций в день – например, кусочек тофу и чашечка эдамама. Соя замечательна тем, что это полноценный белок и вам не нужно заботиться о том, чтобы комбинировать его с чем-то.
Кальций и витамин D
Кальций и витамин D можно получить из листовых овощей, а также из обогащенных этими витаминами соевого молока и сока, либо из добавок.
Жиры
Для правильного развития мозга младенцы необходимы жиры, поэтому Американская Академия Педиаторов рекомендует полноценные версии молока йогурта и других видов пищи для детей в возрасте до двух лет. Иными словами, если вы хотите приучать ребенка к вегетарианству с младенчества, то лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную диету. Хотя до двух лет вполне можно кормить грудью – как говорится, и волки сыты, и овцы целы.
Калории
Очень важно позаботиться о том, чтобы ребенок получал достаточно калорий с пищей. Для взрослых одно из преимуществ вегетарианства заключается в том, что растительная диета позволяет есть много, но при этом пища в основном низкокалорийная. А у маленьких детей желудок меньше, и часто они наедаются раньше, чем получают достаточно питательных веществ из пищи. Чтобы быть уверенными, что ребенок получает достаточно, педиатры рекомендуют составлять блюда так, чтобы в них содержалось больше калорийных продуктов: например, в рационе обязательно должны быть злаковые, ореховые масла, бобовые и пища, с богатым содержанием витаминов В-12, железом, фолиевой кислотой и цинком.
Если диета хорошо спланирована, то прием дополнительных витаминов не потребуется, но в любом случае будет полезно проконсультироваться со своим педиатром на эту тему.
Разумеется, здесь перечислены не все источники витаминов и питательных веществ, это всего лишь ориентиры, которые помогут вам начать правильно планировать диету вашего ребенка.
Источник фото: latimes.com